Organisasjon

Diagram 1. Oppsett

Oppsett

• Marker lekeområdet (ca. 30x30 år).

Instruksjoner

• Halvparten av spillerne starter som servere (aktiv hvile) med en ball langs utsiden av området.
• Halvparten av spillerne starter på det sentrale torget uten ball.
• Den røde gruppen som starter i det indre gule kjegleområdet fungerer, og vil gjøre det i 90 sekunder før de bytter jobb og fullfører den samme oppgaven.
• De forlater boksen, finner en server i hvitt og utfører den tildelte teknikken med ballen. Deretter går de tilbake til sentralboksen, utfører en fysisk oppgave før de finner en annen gratis server og gjentar i 1 minutt.
• Teknikken (T) som utføres med ballen endres hver gang, det samme gjør det fysiske (P) kravet i boksen. Nummer 1 - 4 utgjør oppvarmingen. Fra 5 - 8 fokuserer vi på kondisjon og kondisjon. 9 er en avkjølende, hyggelig del, og spillerne har jobbet hardt.

T: 'Serveren' og 'arbeideren' bytter sidefotpasseringer langs gulvet (høyre og venstre.) P: komplette hælsving / høye knær i boksen. BYTT JOBB.

T: Arbeider mottar, fullfører et sving / triks ved hjelp av raske føtter og går tilbake til serveren. P: Komplette dynamiske strekninger med rett ben. Byttejobber.

T: Server mater fra hendene og arbeideren utfører sidefotsalver, 1 venstre, 1 høyre. P: fullfør "åpne porten" / "lukk porten" dynamiske strekninger. BYTT JOBB.

T: Komplett sidefot halvvolley, 1 venstre, 1 høyre. P: fullstendige lunger. Byttejobber.

T: Komplett lisser salve, 1 venstre, 1 høyre. P: Løpetempo økes, slik treneren oppfordrer til det. Fullstendig skarp retningsendring i boksen. Byttejobber.

T: Komplett kne og volley, 1 venstre, 1 høyre. P: Utfør aktivitet gjennom SAQ-utstyr. Løpetempo er høyt. Byttejobber.

T: Komplett bryst og salve, 1 venstre, 1 høyre. P: Møt en annen 'arbeider' i midten. 'Bump' skuldre i luften for å aktivere kjernemuskulaturen. Albuer inn, kjenn kontakten, flytt deg skarpt bort når du treffer gulvet. Byttejobber.

T: Arbeider nærmer seg serveren, gir ham en instruksjon om å "holde" ballen. Deretter må han legge brystet i gulvet, sprette opp igjen og utføre en header med føttene fra gulvet. P: gå inn i boksen igjen, legg brystet til gulvet før du springer opp og finner en annen server. BYTT JOBB.

Serverne serverer ball som de ønsker. Arbeiderne takler det, og returnerer det uansett hvor det er nødvendig. La spillerne denne gangen være flamboyante og produsere teft / triks når de har jobbet hardt. Byttejobber.