Søk - Tags
Søk - Innhold
Søk - Tags
Søk - Innhold
Fotballutstyr
Handle Puma.com

Treningssoner for Fotball Fitness

Nedenfor informasjonen skal hjelpe deg med å gi deg retningslinjer for å utforme trenings- og kondisjonssessioner med spesifikke treningsmål. På grunn av den intermitterende treningsprofilen til fotball, krever spillerne en sterk aerob base i tillegg til evner for å utføre maksimale runder (dvs. sprints) og må utsettes for ulike treningssoner. Energisystemene til en spiller må derfor trent med denne profilen i tankene. En enkel måte å avgjøre om arbeidsraten samsvarer med ønsket treningssone er å bruke hjertefrekvens (HR). Beregn Training Zone Via hvilepuls


Fig 1. 3 Basic Training soner og for en Utdannede og Un-Trent Player

Diagrammet ovenfor (Fig. 1.) Viser treningssonene for en trent og uutdannet spiller (20yrs). Sone er kun angitt for den utdannede spilleren. Den Un-Trained Player vil treffe disse sonene tidligere. Dette diagrammet over viser de tre grunnleggende treningssonene. Vi kan imidlertid gå inn i flere detaljer (som beskrevet nedenfor og vist i Fig. 2.) Og dele opp disse sonene. Soneene er angitt basert på prosenter av generelt en av tre verdier:

  • Laktat terskel
  • VO2 Max
  • Makspuls

Fig2. Detaljerte treningssoner med puls for U-11 til U-21 aldre.

Zone 1: Recovery
Også kjent som: Overdistance
Intensitet: Veldig lav
% Laktat terskel: 65%-84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Maxpuls: 60%-70%
RPE Skala: 6-9

Brukes til: Dette er de enkleste treningsøktene, som brukes til å fremme bedring etter hardere treningsøkter. Det er også generelt intensitetsnivået som brukes under utvinning perioden av intervallet arbeid og lang treg avstand (LSD) kjører.

Zone 2: Endurance
Også kjent som: Omfattende Endurance
Intensitet: Moderat
% Laktat terskel: 85%-91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Maxpuls: 71%-75%
RPE Skala: 10-12

Brukes til: Brukes for lange, utholdenhet treningsøkter og enkel hastighet trening; bygger og vedlikeholder aerob utholdenhet.

Zone 3: Laktat terskel
Også kjent som: Intensiv Endurance
Intensitet: Moderat Plus
% Laktat terskel: 92%-95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Maxpuls: 76%-80%
RPE Skala: 13-14

Brukt på: Brukes til Tempo treningsøktene, er trening i sone 3 vanligvis gjøres i forberedelse og base faser. Vanligvis, i de senere faser du vil støte opp til Zone 4.

Zone 4: VO2 Maks Intervaller
Også kjent som: Anaerob Terskel, Race / Pace
Intensitet: Race / Pace
% Laktat terskel: 96%-100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Maxpuls: 81%-90%
RPE Skala: 15-16

Brukes til: Intervaller, bakke arbeid og tempo arbeid. Intervaller i denne sonen generelt har arbeid til hvile forholdet mellom 3: 1 eller 4: 1. Trening på eller litt under terskel (aka Anaerob terskel) hjelper kroppen din mager til "recycle" melkesyre under høy intensitet arbeid. Dette nivået er hvor du krysser over fra aerob trening til anaerob trening som kalles anaerob terskel eller AT. Dette er poenget hvor kroppen ikke effektivt kan fjerne melkesyre. Syren fra arbeidsmusklene raskt nok. Melkesyre er et produkt av glykogenforbruk av arbeidsmusklene.

Zone 5a: Terskel Endurance
Også kjent som: Superthreshold
% Laktat terskel: 100%-102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Maxpuls: 91%-93%
RPE Scale: 17

Brukes til: Intervaller, bakke arbeid og tempo arbeid; vanligvis brukes etter noen Zone 4 tid allerede er gjort. Zone 5 treningsøktene er svært kort, fordi det er vanskelig å opprettholde dette nivået i lengre tid.

Zone 5b: anaerob utholdenhet
Også kjent som: Speed ​​Endurance
% Laktat terskel: 103%-105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Maxpuls: 94%-98%
RPE Skala: 18-19

Brukes til: Intervaller og bakke arbeid for å forbedre anaerob utholdenhet. Intervaller i denne sonen har generelt arbeidet til resten forhold på 1: 1, for eksempel, en 20 andre sprint fulgt av 20 sekunder med enkle midler (sone 1).

Zone 5c: anaerob kapasitet
Også kjent som: Strøm
% Laktat terskel: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Maxpuls: 98%-100%
RPE Scale: 20

Brukes til: Short-term sprint. Intervaller i denne sonen har en jobb å hvile forholdet mellom 1: 2 eller mer.